膳食中獲取維生素最安全有效--學習網

膳食中獲取維生素最安全有效

　　中國農業大學食品學院食品和營養安全系副教授范志紅指出，維生素補充劑雖能有效地預防維生素缺乏癥，但說它們能夠預防各種慢性疾病，總有些證據不足。

　　有充分的證據證明，在同等條件下，蔬菜、水果、全谷類、豆類等食品攝入量大的人，慢性疾病和癌癥的發生率較低。范志紅解釋，這是因為蔬菜、水果等天然食物當中的健康成分不是單一的，它們和其他食物成分有恰當的配合，這種大自然的巧妙配合是人類很難完全模擬的。例如，膳食纖維、植物固醇、單不飽和脂肪酸和維生素E等能夠共同作用，起到降低血脂的作用；類黃酮、花青素、維生素C等成分可以互相保護、互相促進，起到有效抗氧化的作用。

　　正常成年人每天進食250克以上的谷物、125克以上的肉魚蛋、300克以上的蔬菜和200克以上的水果，就可以基本保證人體所需的各種維生素。以下是幾類特殊人群補充維生素攻略——

　　人群一：辦公室人群。

　　主要包括長時間室內工作，長期面對電腦，用眼過度的人群。

　　攻略：充足日曬，適量補肝

　　辦公室人群中維生素A、B、D比較缺乏，易發干眼癥、結膜炎，還容易頭疼、精神緊張、肩背酸疼。

　　補充維D的關鍵在于充足日曬、配合運動。每天在日光下暴露30分鐘以上，才能有效地吸收陽光，完成足量維生素D的合成，而且，運動狀態下的照射能更好地吸收合成。

　　補充維A可適量吃肝臟、紅肉，多吃紅黃色蔬果，如胡蘿卜、西紅柿、芒果等。如果吃水果時配合一點酸奶、牛奶等，不僅能增加維生素A，預防眼睛發紅、怕光的維生素B2，幫助放松眼睛肌肉的鈣，還能提供少量的油脂，以充分吸收水果蔬菜中的胡蘿卜素。

　　人群二：吸煙者

　　包括吸煙者和被動吸煙人群。

　　攻略：鮮棗、堅果不可少

　　一支香煙，可破壞25毫克的維生素C，吸煙人群體內的過氧化脂肪含量比較高，肺癌的發病率也更高。補充維生素C、維生素E及β-胡蘿卜素，可降低人體內的過氧化脂肪，也會使肺癌的發病率降低。而且，維生素C可能有助于預防被動吸煙引起的傷害。

　　富含維生素C的食物有新鮮的水果、蔬菜；富含維生素E的食物是麥胚和堅果等，吸煙人群可以重點補充。

　　吸煙人群可以多吃鮮棗。每100克鮮棗中的維生素C含量可達200-500毫克，高于獼猴桃60-200毫克的含量，其中的鉀、鐵等元素也在水果中名列前茅。所以，每天吃一把鮮棗，即可滿足人體一天的維生素C供應。

　　而被動吸煙的人，特別是女性可以在早餐中增加一把堅果。早餐吃堅果還不必擔心熱量攝入過高。

　　人群三：素食者

　　包括熱衷減肥的女性，因身體等原因無法葷食者。

　　攻略：蛋、奶、豆，一個不能少

　　素食者最容易缺乏的營養素是維生素B12、鋅和鐵。這些維生素和微量元素多存在于動物性食品(包括蛋和奶)、菌類食品和發酵食品，包括肉類、內臟和動物血等。因此在重視奶、蛋、豆制品的同時，選擇營養價值高的蔬菜，如芥藍、綠菜花、莧菜、菠菜、小油菜、茼蒿菜等，多進食菌類及發酵食品。此外，素食者還可適量補充復合營養素，特別是含鐵、鋅、維生素B12和維生素D的配方，以預防可能發生的營養缺乏問題。