短跑的力量訓練
http://m.dcyhziu.cn 2007/5/29 源自:互聯網 【字體：
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短跑的力量訓練，要根據短跑的肌肉用力特點進行安排。力量訓練采用的主要練習：
（1）負（舉）重練習。
（2）抗阻力練習。
（3）跳躍練習。
提高肌肉的最大力量，主要通過負重練習和抗阻力練習。一般以遞增負重的方法實現的。練習時采用最大負重的70－80％開始練習，逐漸增加到100％的重量，完成5－7組，每組4－5次。
提高爆發力，主要采用負重練習．抗阻力練習和跳躍練習。練習量約為最大負荷量的60－75％，動作速度快，完成5－7 組，每組10次左右。采用跳躍練習時，選擇距離在60－100米負重或不負重的快速跳躍練習。
發展力量耐力，可采用負重量輕的，跳躍距離長的練習。練習量約為最大負荷量的40－50％，要求強度小，重復次數在10－20次以上。跳躍練習可選100－200米距離的負重或不負重練習。
負重和抗阻訓練的主要練習如下：
（1）負杠鈴練習（全蹲．半蹲．1／3蹲）。最大負荷量70－80％開始，逐漸增大到100％。完成5－7組，每組4－5次。
（2）負重弓步走。最大負重量40％，弓步走距離40－60米，完成5－7組。
（3）負重半蹲。最大負荷量70－80％，完成5－7組，每組5－7次。
（4）負重弓步交換腿跳。最大負荷量的50％，完成5－7組，每組20－30次。
（5）負重高抬腿跑。最大負荷量的20－30％，完成5－7組，每組40－60次。
（6）啞鈴跳。重量15－25公斤，完成5－7組，每組10－20次。
（7）負重直腿跳，最大負荷量的20－30％，完成5－7組，每組40－50米。
（8）拖重物跑或拖重物跳。重量5－10公斤，完成5－6組，距離30米．60米．100米。
（9）臥舉．挺舉．抓舉及持器械擺臂等練習。
（10）膠帶牽引發展腰后肌群、小腿肌群、髂腰肌等力量練習，完成5－6組。
跳躍力量訓練的主要練習如下：
跳躍力量訓練在短跑力量訓練中占有很大的比重。
跳躍練習分為二類：一類為垂直方向跳躍，另一類為水平方向跳躍。
（1）垂直方向跳躍練習：原地縱跳、原地團身跳、原地分腿跳、原地單腳跳、跳深、跳欄架等 。
（2）水平方向跳躍練習按距離分為短距離跳躍和長距離跳躍。
短距離跳躍：立定跳遠、立定三級——十級跳遠、立定10—20級蛙跳，4—6步助跑三級跳，臺階跳躍、30—60米單腳跳、60米計時跳。
長距離跳躍：100—300米跨步跳、跑與跳結合（50米跑+100米跨跳）、（60米單足跳+30米加速跑）。
在完成垂直方向跳躍和短距離跳躍時，必須用最大力量完成。在長距離跳躍練習時，即用80—90%的力量完成。
垂直方向跳躍和短距離跳躍，能迅速提高起動速度，加速跑能力和爆發力素質。長距離跳躍能提高力量耐力和速度耐力。
（1）負（舉）重練習。
（2）抗阻力練習。
（3）跳躍練習。
提高肌肉的最大力量，主要通過負重練習和抗阻力練習。一般以遞增負重的方法實現的。練習時采用最大負重的70－80％開始練習，逐漸增加到100％的重量，完成5－7組，每組4－5次。
提高爆發力，主要采用負重練習．抗阻力練習和跳躍練習。練習量約為最大負荷量的60－75％，動作速度快，完成5－7 組，每組10次左右。采用跳躍練習時，選擇距離在60－100米負重或不負重的快速跳躍練習。
發展力量耐力，可采用負重量輕的，跳躍距離長的練習。練習量約為最大負荷量的40－50％，要求強度小，重復次數在10－20次以上。跳躍練習可選100－200米距離的負重或不負重練習。
負重和抗阻訓練的主要練習如下：
（1）負杠鈴練習（全蹲．半蹲．1／3蹲）。最大負荷量70－80％開始，逐漸增大到100％。完成5－7組，每組4－5次。
（2）負重弓步走。最大負重量40％，弓步走距離40－60米，完成5－7組。
（3）負重半蹲。最大負荷量70－80％，完成5－7組，每組5－7次。
（4）負重弓步交換腿跳。最大負荷量的50％，完成5－7組，每組20－30次。
（5）負重高抬腿跑。最大負荷量的20－30％，完成5－7組，每組40－60次。
（6）啞鈴跳。重量15－25公斤，完成5－7組，每組10－20次。
（7）負重直腿跳，最大負荷量的20－30％，完成5－7組，每組40－50米。
（8）拖重物跑或拖重物跳。重量5－10公斤，完成5－6組，距離30米．60米．100米。
（9）臥舉．挺舉．抓舉及持器械擺臂等練習。
（10）膠帶牽引發展腰后肌群、小腿肌群、髂腰肌等力量練習，完成5－6組。
跳躍力量訓練的主要練習如下：
跳躍力量訓練在短跑力量訓練中占有很大的比重。
跳躍練習分為二類：一類為垂直方向跳躍，另一類為水平方向跳躍。
（1）垂直方向跳躍練習：原地縱跳、原地團身跳、原地分腿跳、原地單腳跳、跳深、跳欄架等 。
（2）水平方向跳躍練習按距離分為短距離跳躍和長距離跳躍。
短距離跳躍：立定跳遠、立定三級——十級跳遠、立定10—20級蛙跳，4—6步助跑三級跳，臺階跳躍、30—60米單腳跳、60米計時跳。
長距離跳躍：100—300米跨步跳、跑與跳結合（50米跑+100米跨跳）、（60米單足跳+30米加速跑）。
在完成垂直方向跳躍和短距離跳躍時，必須用最大力量完成。在長距離跳躍練習時，即用80—90%的力量完成。
垂直方向跳躍和短距離跳躍，能迅速提高起動速度，加速跑能力和爆發力素質。長距離跳躍能提高力量耐力和速度耐力。
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