能否取得鍛煉的效果及取得什么樣的鍛煉效果，主要是由兩個因素決定的：一是鍛煉方法，二是鍛煉中的運動負(fù)荷。完成各種運動動作的方法，學(xué)生們可以從體育課中及電視的各種講座中學(xué)得。不管其掌握的程度如何，即使是粗略掌握，也可以作為鍛煉的方法之一而運用于鍛煉的實踐。

　　但要讓學(xué)生們學(xué)會合理的安排運動負(fù)荷，進(jìn)而能夠調(diào)節(jié)和控制運動負(fù)荷，卻要復(fù)雜和困難得多。而運動負(fù)荷問題，在體育教學(xué)、體育鍛煉，尤其是在運動訓(xùn)練領(lǐng)域，都是關(guān)鍵問題，沒有運動負(fù)荷，就不會有鍛煉和訓(xùn)練的效果，而如果負(fù)荷安排不當(dāng)，還會導(dǎo)致運動損傷等不良后果，因此，吃透運動負(fù)荷的基本原理，掌握安排、調(diào)節(jié)運動負(fù)荷的基本方法，是體育鍛煉的指導(dǎo)者和參加者必備的基礎(chǔ)知識和技能。 　　

　　首先需要了解的問題是，為什么通過體育鍛煉能夠取得增強(qiáng)體質(zhì)，提高健康水平的效果。通常，人的有機(jī)體以先天遺傳為基礎(chǔ)，通過后天正常的生長發(fā)育，在身體形態(tài)、各器官系統(tǒng)的功能、基本活動能力、運動素質(zhì)及心理等方面，總能表現(xiàn)出一種綜合的、相對穩(wěn)定的特征，我們將其稱為體質(zhì)。人的體質(zhì)狀況能保持在一個相對穩(wěn)定的水平上，有賴于有機(jī)體的內(nèi)環(huán)境及內(nèi)環(huán)境與外環(huán)境之間保持著相對的平衡。一旦這種平衡被內(nèi)部或外部的施加因素所打破，尤其是長期被某一因素所打破，人的體質(zhì)狀況就會發(fā)生相應(yīng)的變化，其結(jié)果是以產(chǎn)生適應(yīng)的方式在另一種(提高或降低了的)水平上建立新的相對平衡。

　　系統(tǒng)地參加體育鍛煉，就是通過對人體施加適宜的即有利于改善形態(tài)、提高各器官系統(tǒng)功能的運動負(fù)荷，人為地打破原有的相對平衡，以求人體產(chǎn)生一系列良性的適應(yīng)性變化(如肺活量的增大，每搏輸出量增大，肌纖維增粗，肌紅蛋白增加以及骨密質(zhì)增厚等等)，在一個更高的水平上建立新的相對平衡。這種新的相對平衡的建立，就意味著體質(zhì)狀況的改善和提高。這就是通過系統(tǒng)的體育鍛煉能夠增強(qiáng)體質(zhì)，提高健康水平的生物學(xué)基礎(chǔ)。同時也是通過系統(tǒng)的運動訓(xùn)練可以提高運動員競技能力的生物學(xué)基礎(chǔ)。 需要明確的是，由于其根本目的不同，體育鍛煉與運動訓(xùn)練在負(fù)荷的安排和要求上有著明顯的差異。運動訓(xùn)練要高效率地提高運動員的體能，挖掘和發(fā)揮運動員的運動潛力，以謀求盡可能好地專項運動成績。而體育鍛煉的基本目的是在一定程度上提高機(jī)體的機(jī)能能力，繼而有效地保持這種機(jī)能能力。換言之，體育鍛煉中承受的運動負(fù)荷，根本無法滿足運動訓(xùn)練的要求；而且運動訓(xùn)練中承受的負(fù)荷程度來進(jìn)行體育鍛煉，也因其"過猶不及"，是很不適宜的。

　　所謂運動負(fù)荷，就是人體在運動活動中所承受的生理刺激。按其對人體產(chǎn)生刺激的性質(zhì)，我們又把運動負(fù)荷相應(yīng)地分為負(fù)荷強(qiáng)度和負(fù)荷量兩個方面。這種劃分的意義在于：一方面便于我們了解、認(rèn)識并研究運動負(fù)荷，而更重要的是便于安排和調(diào)節(jié)運動負(fù)荷。在實際運用中，負(fù)荷量和負(fù)荷強(qiáng)度彼此互為存在的條件，即沒有一定強(qiáng)度的量和沒有一定量的強(qiáng)度，都是沒有意義的。

　　同時，負(fù)荷量與負(fù)荷強(qiáng)度之間又存在著明顯的反比關(guān)系，即提高負(fù)荷的強(qiáng)度，則要相應(yīng)減少負(fù)荷的量：增加負(fù)荷的量，則要相應(yīng)降低負(fù)荷的強(qiáng)度。大強(qiáng)度和大量的練習(xí)(如用很快的速度跑相當(dāng)長的一段距離)有機(jī)體承受不了，而小強(qiáng)度和小量的練習(xí)(如用慢速跑一段很短的距離)又難以獲得起碼的練習(xí)效果。在運動實踐中，安排和調(diào)節(jié)運動負(fù)荷，一般是通過調(diào)節(jié)影響負(fù)荷量和負(fù)荷強(qiáng)度的各個因素來實現(xiàn)的。

　　在體育鍛煉中，要做到"因己而宜"地安排和調(diào)節(jié)運動負(fù)荷，還必須掌握以下幾個問題：

　　一是要通過測試掌握自己從事各種練習(xí)的極限強(qiáng)度(如：30米、60米、100米、400米、800米、1500米等的最好成績，負(fù)重深蹲、半蹲、蹲跳及挺舉、臥推等的最大重量，俯臥撐、雙杠臂屈伸、引體向上、懸垂舉腿、仰臥起坐等的最多次數(shù)等等)，且將其作為各項練習(xí)強(qiáng)度的100%，以便在采用中等強(qiáng)度(如用60%的強(qiáng)度)進(jìn)行某項練習(xí)時，換算出相應(yīng)的速度、重量、次數(shù)等。通常是在確定了各項練習(xí)的強(qiáng)度后，再考慮配以相應(yīng)的負(fù)荷量。

　　二是要了解"運動負(fù)荷閾。在運動訓(xùn)練領(lǐng)域，"運動負(fù)荷閾"是指剛剛能引起機(jī)體產(chǎn)生訓(xùn)練適應(yīng)的最小負(fù)荷強(qiáng)度，即，低于這個閾值的負(fù)荷，將不會產(chǎn)生應(yīng)有的訓(xùn)練適應(yīng)。對于剛開始訓(xùn)練的新手，運動負(fù)荷閾一般相當(dāng)于本人現(xiàn)有的最大負(fù)荷能力的30%。而高水平運動員的運動負(fù)荷閾可高達(dá)本人現(xiàn)有最大負(fù)荷能力的70%。如將此概念引入體育鍛煉領(lǐng)域，則可將其理解為"剛剛能引起機(jī)體產(chǎn)生鍛煉效果的最小負(fù)荷程度"。實際情況是：這個閾值有著明顯的個體差異性，缺乏鍛煉的人用10%左右的強(qiáng)度進(jìn)行一定數(shù)量(或時間、距離)的練習(xí)，就有可能產(chǎn)生較明顯的鍛煉效果，而經(jīng)常系統(tǒng)鍛煉的人，則可能用30%以上的強(qiáng)度進(jìn)行較大量的練習(xí)，才會產(chǎn)生一定的鍛煉效果。因此，在鍛煉實踐中，主要根據(jù)自己的體質(zhì)和健康狀況及已有的運動能力，來摸索和把握這個閾值。

　　三是要了解："運動負(fù)荷價值閾"的問題。無論是便于用百分比確定負(fù)荷強(qiáng)度的練習(xí)(如走、跑、游、滑、舉等等)，還是很難用百分比確定負(fù)荷強(qiáng)度的練習(xí)(如球類、體操、武術(shù)、游戲等)，我們都可以根據(jù)運動負(fù)荷價值閾理論，來把握健身的效果。 運動負(fù)荷價值閾，是按一定的心率區(qū)間來確定運動負(fù)荷的一種計量標(biāo)準(zhǔn)。盡管因為有個體差異性的存在而不可能確定一個運動負(fù)荷價值閾的絕對標(biāo)準(zhǔn)，但由于具有正常健康水平的人之間差異并不明顯，因此，以"一定的心率區(qū)間來確定運動負(fù)荷"的運動負(fù)荷價值閾理論，仍具有普遍的指導(dǎo)意義。 運動生理學(xué)的研究表明：當(dāng)心率在110次/分以下時，機(jī)體的血壓、血液成份、尿蛋白和心電圖等都沒有明顯的變化，故這種程度的負(fù)荷健身價值不大，當(dāng)心率達(dá)到130次/分時，每搏輸出量接近和達(dá)到正常人的最佳狀態(tài)，故這種程度的負(fù)荷健身效果明顯。當(dāng)心率達(dá)到150次/分時，每搏輸出量開始緩慢下降；當(dāng)心率增至160～170次/分之間時，雖無不良的異常反應(yīng)，但也未出現(xiàn)具有更好健身效果的跡象。

　　因此，通常把正常人取得最佳健身效果的心率區(qū)間確定為120～140次/分之間。而每次鍛煉時，將心率保持在120～140次/分的時間，占該次鍛煉總時間的2/3左右為最佳。 在此需要一提的是：與負(fù)荷關(guān)系最密切的一個問題是恢復(fù)問題，也是一個在考慮負(fù)荷時就應(yīng)該考慮到的問題。盡管體育鍛煉中的運動負(fù)荷以"中中結(jié)合"(即中等強(qiáng)度和中等量)為主，一般不需要像運動訓(xùn)練那樣采用專門的恢復(fù)方法和手段，但也一定要注意有合理的作息和基本的營養(yǎng)作為鍛煉后機(jī)體得以充分恢復(fù)的保證。